Планка. Упражнение статическое!
1. СТУПНИ
Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. НОГИ
Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. ЯГОДИЦЫ
Напрягаем и не отпускаем напряжение до окончания подхода.
4. ПОЯСНИЦА
Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
5. ЖИВОТ
Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживать.
6. ЛОКТИ
Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами. Выполняйте упражнение- 45-60 сек.